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20190905我是大醫生視頻和筆記:陳偉,科學減肥,胰島素,葡萄糖

發布時間:2019-09-23 15:37:39 作者:百年養生網 出處:百年養生網

本頁提供2019年9月5日北京衛視我是大醫生節目視頻全集和要點筆記,節目請到的嘉賓是陳偉。主題是《減肥應該怎樣挑選主食》。主要介紹不吃主食=“謀財害命”等相關內容,百年養生網提供視頻全集的在線觀看和主要內容介紹(節目要點筆記)。

減肥應該怎樣挑選主食

圖:減肥應該怎樣挑選主食

從我國全國范圍內的飲食調查數據來看:我國主食攝入明顯減少,但肥胖率卻大幅上升,2015年比1992年漲了3倍!

因為不吃主食時,機體以為是“鬧饑荒”了,就會降低代謝率。一旦再開始吃主食,吸收就會特別快,從而導致體重再次增加。

為什么說不吃主食等于“謀財害命”呢?首先,同等重量的肉和主食,肉的價格明顯更貴,不吃主食只吃肉就等于 “謀財”;其次,大腦每天至少需要130-150g葡萄糖,最直接的來源就是主食。如果不吃主食,機體會將脂肪變成轉化糖,以供大腦使用,同時會產生副產物——酮體,當其堆積過多,就會出現酮味的口臭。

不僅如此,酮體還能直接透到血腦屏障中,使人體判斷力下降,如果是開車的朋友,還容易引發交通事故,即“害命”。

不吃主食減肥,也許短時間內會有明顯的體重減輕,但其體內的脂肪和能量代謝產生的副產物,對身體的危害不容忽視,甚至可能縮短壽命。

肥胖易導致胰島素抵抗,增加“三高”及高尿酸血癥風險,但如果能科學減下10%左右的體重,有助于這些指標回歸正常。

現在流行的“生酮飲食減肥法”就是完全不吃主食,但它其實是1921年美國約翰斯霍普金斯醫院治療難治性兒童癲癇所采用的方法,如果不在醫生指導下長期盲目應用,可能導致嚴重后果。

2018年《柳葉刀》一項研究表明,總體碳水化合物的攝入量與預期壽命存在關聯。50歲的人,如果碳水攝入在50-55%,平均可以再活33.1年;比碳水攝入在30-40%的人多活2.3年,比碳水攝入>65%的人多活1.1年。也就是說,碳水攝入過多或過少都可能減壽。

專家建議:每人每天碳水攝入應為3-7兩(生重),而減肥人群應適當“多吃主食”,即每天攝入50%的碳水化合物、30%的脂肪,20%的蛋白質。

減肥人群每天攝入的總熱量應在1200-1500大卡,其中碳水化合物約等于5碗米飯,但應該包括谷類、薯類、蔬果等。

不僅如此,碳水有優質碳水和危險碳水之分,吃錯了也不利于減肥。

減肥人群通常會用全麥面包代替主食,但很多都是粗糧細做,并非真正的粗糧。

節目中將某款200g全麥面包放進食物還原機,結果產生了80g白面粉、10g全麥粉、30g油、7塊方糖,以及添加劑。

記者還在市面上購買了10種全麥面包,結果發現:只有3種面包全麥含量較高(配料表中全麥粉排在第一位);國際上全麥占比達50%以上才能稱為優質全麥面包,而經檢測,滿足這一條件的只有一種面包。

其實紅薯、玉米也是不錯的選擇,都含有較高的纖維,可替代部分主食。

減肥期間容易便秘,不少人會喝蜂蜜水來起到潤腸通便的作用。但蜂蜜是高糖分食物,以單糖和雙糖為主,容易被腸道吸收,食用過多不利于減肥。

很多人愛吃榴蓮,但100g榴蓮≈6.5塊方糖+4g油+少量纖維,過量食用易使人長胖。一般來說,熱帶水果,如:榴蓮、芒果、荔枝含糖量都在10%甚至15%以上,且單糖含量高,不宜代替主食減肥。

肥胖會“傳染”,如果身邊有“胖友”,你也可能被“傳染”,跟著長胖。美國耶魯大學也有研究表明:家庭中有一個人胖,則其成員的肥胖率能達到40%;如果夫妻中一人較胖,則另一人胖的幾率有37%。

但這里的肥胖“傳染”有三層含義:生活習慣的“傳染”;來自父母的遺傳;真正意義上的傳染,即細菌傳染。研究發現,腸道菌群中有胖菌和瘦菌之分。厚壁菌屬(胖菌)多的人容易胖,分支桿支菌屬(瘦菌,如:乳桿菌)多的人容易瘦。

建議適當增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物,有助于減肥。

豆類、薯類、低糖水果、綠色蔬菜都為優質碳水來源,除水果外,另外3類食材在體內的吸收速度較慢,飽腹感強,且升糖指數低。

營養學會推薦,每天各類碳水化合物來源為:糧食75-150g、薯類75-150g、蔬菜500g、水果200g。建議做飯時用粗糧代替部分細糧,做成雜糧飯,有利于控制體重。

減肥人群應遵循總熱量控制原則:男性每天最多攝入1500大卡,女性每天最多攝入1200大卡。具體食譜可參照以下方式:

①早餐:1個窩頭+1個水煮蛋+1盤清炒蔬菜+1杯250ml豆漿;

②午餐:1碗100g雜米飯+手掌大小(2-3兩)的瘦肉+1盤炒蔬菜;

③加餐:一份拳頭大小的水果;

④晚餐:1碗雜米飯+1個紫薯+1盤炒蔬菜。

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